Schließlich tragen die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Posen wie Salabhasana und die Stärkung des tiefsten Bauchmuskels (Transversus abdominis) mit Pranayama-Übungen wie Kapalabhati (strahlender Schädelatem) zur Stabilisierung der SI-Gelenke bei. Die Genesung nach einer Verletzung der oberen Oberschenkelsehne dauert in der Regel mindestens ein Jahr. Einige Leute schlagen vor, dass Sie etwa sechs Wochen lang jegliches Dehnen vermeiden und langsam wieder sehr leichte Kräftigungsübungen wie kleine Vorbereitungsbewegungen für Salabhasana und Dhanurasana (Bogenhaltung) einführen. Sie bauen in den nächsten Monaten systematisch Kraft auf und fügen schließlich kraftvolle Kräftigungsübungen wie Purvottanasana und Übungen hinzu, die Kräftigung und Dehnung kombinieren, wie Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzehe-Haltung) gegen Widerstand.



Versuchen Sie, die Ursache Ihrer Verletzung einzuschätzen – vielleicht sind Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln schwach und Ihr Quadrizeps unterstützt sie nicht. Vielleicht sind Ihre Knie überdehnt oder Sie haben die Sitzknochen zu stark angehoben und gespreizt.

Der Effektivste Weg, Um Verletzungen Am Yoga-Po Zu Heilen

Wenn Sie das Pech haben, sich bei Padmasana oder einer verwandten Pose die Innenseite Ihres Knies zu verletzen, sollten Sie es zunächst in Ruhe lassen. Sie müssen es einige Tage lang ausruhen, kühlen, hochlagern und komprimieren, um Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren. Es ist eine gute Idee, die Beweglichkeit des Knies so früh wie möglich wiederherzustellen, indem Sie das Knie sanft beugen und so weit wie möglich strecken. Ein Yoga-Programm zur Erholung muss individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten und von einem qualifizierten Lehrer betreut werden. Das allgemeine Muster besteht jedoch darin, Ausrichtung und Kraft durch grundlegende Standhaltungen wie Trikonasana (Dreieckshaltung) und Virabhadrasana II (Kriegerhaltung II) zu fördern.

• Durch die Muskelarbeit werden auch die Sehnen, die den Muskel mit dem Knochen verbinden, gestärkt und widerstandsfähiger, sodass sie weniger anfällig für Überlastung und Rissbildung sind.
• In diesem Fall ist es am besten, langsam zu üben (gehen Sie nicht gleich wieder in einen Power-Yoga-Kurs zurück) und an einigen Kräftigungsübungen zu arbeiten – beides spielt eine Rolle in Dr. Fosters Rezept zur Heilung einer Yoga-Po-Verletzung.
• Wenn Sie an Arthritis, Bandscheibenverletzungen oder anderen Problemen im unteren Rückenbereich leiden und Rückbeugen vermeiden möchten, können Sie bei der Halbbrückenhaltung anhalten und eine gerade Linie von der Schulter über die Hüfte bis zum Knie bilden.
• Wenn Sie häufig im Schneidersitz meditieren oder längere Zeit in einer nach außen gedrehten Pose wie Feuerholz oder Lotussitz sitzen, ohne dass Ihre Gesäßmuskulatur ausreichend Kraft hat, kann es zu Zerrungen und sogar Rissen in der Oberschenkelmuskulatur kommen.
• Bringen Sie Ihre Füße nah an Ihre Hüften, sodass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.

Aber die hintere Oberschenkelmuskulatur hat auch eine Haltungsfunktion – sie hält uns aufrecht –, die das andere Ende des Muskels an seinem Ursprung am Sitzknochen beansprucht. Die hintere Oberschenkelmuskulatur verankert das Becken, indem sie die Sitzknochen in Richtung der Rückseite der Beine zieht. Würden die hinteren Oberschenkelmuskeln ihren Halt an den Sitzknochen vollständig lockern, würden wir wie eine Stoffpuppe in der Hüfte nach vorne fallen.

Pflegen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur Wieder Gesund

Wenn Sie bereits mit einer Yoga-Po-Verletzung zu kämpfen haben, empfiehlt Dr. Foster zunächst, einen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen, damit dieser das Ausmaß der Verletzung beurteilen und sicherstellen kann, dass sie nicht schlimmer wird. Bis Sie einen Fachmann aufsuchen, ist es ideal, dass Sie sich nicht dehnen, da die meisten dieser Verletzungen durch Überdehnung verursacht werden. Eine weitere Ursache für einen Yoga-Po ist eine Stressverletzung, die dadurch entsteht, dass man sich zum Halten von Posen zu sehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und nicht auf andere Muskeln verlässt. Dies kann sogar bei sehr einfachen Haltungen passieren, wie dem Übergang vom Stehen in die Vorwärtsbeuge, ohne den Rücken zu runden. „Beim Yoga wird viel Wert darauf gelegt, dass die Vorbeugung von der Hüfte aus erfolgt und nicht auf die Beugung der Wirbelsäule“, sagt Dr. Foster. Machen Sie auch Rückbeugenhaltungen wie Salabhasana (Heuschreckenhaltung) und Dhanurasana (Bogenhaltung), bei denen Sie insbesondere lernen, wie Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen und heben. Eine weitere wichtige vorbeugende Maßnahme besteht darin, zahlreiche Posen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, wie Salabhasana (Heuschreckenhaltung), Purvottanasana (Aufwärtsplankenhaltung) und Virabhadrasana III (Kriegerhaltung III), in Ihre Asana-Praxis einzubeziehen.

• Wenn Ihnen die Idee, Ihre Oberschenkelmuskulatur an Ihren Sitzknochen anzuspannen, hoffnungslos abstrakt erscheint, versuchen Sie es mit der folgenden Übung.
• Es kann durch wiederholte Überbeanspruchung, eine erzwungene Dehnung bei „kaltem“ Muskel oder durch eine erschütternde Kraft (hier verursacht durch die sogenannte „Anpassung“ meines Lufttrainers) verursacht werden.
• Lassen Sie sich auch nicht von Ihrem Yogalehrer in eine dieser Posen drängen oder ziehen.
• Dies bedeutet normalerweise, dass Sie das Üben von Vorwärtsbeugungen über diesem Bein vermeiden sollten, oder Sie können das Knie auf der verletzten Seite bei allen Vorwärtsbeugungen beugen.
• Die Strukturen, die in diesen Posen gelockert werden müssen, befinden sich alle im Hüftbereich.

Wenn dies der Fall ist, führt die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur während des Trainings dazu, dass diese danach aufgrund erneuter mikroskopischer Risse und schmerzhafter Entzündungen noch wunder wird. Was an diesem Tag höchstwahrscheinlich passiert ist, ist, dass eine meiner Oberschenkelsehnen teilweise gerissen ist.

Möglichkeiten, Ihren Yoga-Po Zu Heilen

Allerdings stellen sie auch einen Flaschenhals dar, da sie die großen Muskeln der Oberschenkel an einer relativ punktuellen Stelle der Skelettstruktur verbinden. In diesem Fall ist es am besten, die Übungen langsam anzugehen (gehen Sie nicht gleich wieder in einen Power-Yoga-Kurs zurück) und an einigen Kräftigungsübungen zu arbeiten – beides spielt eine Rolle in Dr. Fosters Rezept zur Heilung einer Yoga-Po-Verletzung.

• Normalerweise verursachen leichte Beschwerden in der Mittelmuskulatur an der Rückseite des Oberschenkels keine Probleme.
• Rollen Sie drei bis vier Mal auf und ab und bauen Sie den Halt jedes Mal schrittweise auf eine volle Minute oder mehr aus.
• Nachdem der Schmerz nachgelassen hat, dehnen Sie sich erneut und verletzen den Bereich erneut.
• Legen Sie sich für die Heuschreckenhaltung (Salabhasana) auf den Bauch (mit einer gefalteten Decke zum Polstern unter Ihren Hüften) und strecken Sie Ihre Beine mit spitzen Zehen nach hinten aus.

Während exzentrisches Training jedoch Bewegung beinhaltet, ist dies bei PNF nicht der Fall. Beim exzentrischen Training wird ein Muskel unter Belastung kontrahiert, während dieser Muskel gedehnt wird. Beispielsweise verkürzen sich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln oder Adduktoren, wenn Sie Ihre Knie aus der zurückgelehnten Schmetterlingshaltung (Supta Baddha Konasana) zusammenführen; Sie verlängern sich, wenn Sie Ihre Knie langsam öffnen und in Richtung Boden senken.

Beugen Sie Die Knie Bei Übergängen Nach Vorne Leicht

Erstens kann die Stärkung eines Bereichs mit allgemeinen Schmerzen (im Gegensatz zu passivem Dehnen) oft Wunder bewirken“, erklärt Jesal Parikh, der Anatomie am Prema Yoga Institute unterrichtet. Vor einigen Jahren habe ich mich für den Lufttanz interessiert, das ist der schöne – und herausfordernde – Akt des Hebens, Drehens und Hängens an bunten Seidentüchern, während man so posiert, als wäre man ein Cirque du Soleil-Tänzer. Eines Nachmittags machten wir während einer zweistündigen Trainingseinheit nach dem Flugunterricht Dehnübungen auf der Matte. Während ich im Spagat war, legte mein Trainer seine Hände auf meine Hüften und passte meine Position an (oder manipulierte sie besser). Einen Moment lang befand sich mein linker Hüftknochen (genauer gesagt der Beckenknochen) hinter meiner rechten Hüfte. Da meine Hüften auf dem Boden lagen, konnten sie sich diesem Zug nicht anpassen, was zu einem dramatischen Zug an meiner rechten Oberschenkelmuskulatur und einer Scherkraft auf die Sehne dort führte, wo sie mit dem Knochen verbunden ist.
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