Un studiu din 2018 publicat în Journal of Biomechanics a constatat că alergătorii cu mușchi profundi slabi au un risc mai mare de a dezvolta dureri de spate. Cei din grupul de antrenament au efectuat o serie de exerciții timp de aproximativ 30 de minute pe zi timp de 5 zile pe săptămână.

• Gândiți-vă la felul în care un sport precum golful se referă la precizie și alinierea swing-ului, dar dacă nu există stabilitate de la bază, scopul tău va fi oprit, swing-ul tău nu va avea cantitatea potrivită de urmărire etc.
• Să ne gândim cum, să zicem, Simone Biles își folosește miezul în gimnastică.
• Participanții au fost împărțiți în două grupuri de instruire și de control.
• A învăța să coordonezi aceste diferite grupe musculare pentru a lucra în mod reflex cu respirația și nevoia corpului de a face față diferitelor sarcini este esența întăririi nucleului.

Aceste exerciții funcționează bine pentru a întări mușchii din partea din față a trunchiului și prezintă un risc foarte scăzut de rănire. Forța de bază se referă la capacitatea corpului de a îndeplini sarcinile zilnice în mod eficient și fără durere. Merge dincolo de estetică, iar abdomenele vizibile nu indică neapărat un nucleu puternic. Există o distincție între a avea mușchii tonifiați și puterea funcțională a nucleului. Miezul este format din diferite grupe de mușchi, inclusiv rectusul abdominal, mușchii spatelui inferior, oblicii interni și externi, mușchii abdominali transversali, diafragma și mușchii planșeului pelvin.

Beneficii Mentale Și Emoționale:

„Exercițiile compuse sunt de obicei cea mai bună modalitate de a obține o întărire globală prin nucleu. În același timp, exercițiile izolate sunt utile dacă există o problemă cunoscută care trebuie abordată, cum ar fi podeaua pelvină slabă sau abductorii șoldului”. Mușchii slabi ai nucleului te pot lăsa mai predispuși la o postură proastă, dureri de spate și leziuni musculare. Întărirea mușchilor de bază poate ajuta durerile de spate să se amelioreze și să reducă riscul de cădere. Când balansezi o rachetă de tenis, dai cu piciorul într-o minge de fotbal sau ridici un copil mic care plânge, miezul tău ar trebui să se aprindă înainte ca membrele să se apuce de lucru. Prioritizarea forței tale de bază oferă o bază solidă pentru restul corpului tău, inclusiv capacitatea de a efectua corect exerciții de susținere a greutății.

• Dacă brațele tale sunt puternice, asta ajută, dar pentru a face mișcarea relativ lină și stabilă, cu puțină durere, vei avea nevoie de sprijinul nucleului tău pentru a te ajuta să ridici, să purtați și să mutați acea greutate.
• Forța de bază este vitală pentru a efectua mișcări departe de centrul de greutate al corpului, ceea ce o face crucială în sport și exerciții fizice.
• Întărirea mușchilor de bază poate ajuta durerile de spate să se amelioreze și să reducă riscul de cădere.
• Mușchii abdominali vizibili sunt o funcție a geneticii, unde grăsimea este distribuită pe corp și grăsimea corporală scăzută.
• De bază au devenit prea slabi și este timpul să lucrați pentru a-i întări.

Deși exercițiile fizice pot fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte atunci când aveți dureri cronice, multe studii prezintă beneficiile antrenamentului de forță de bază pentru durerile de spate și șold. În același mod în care exercițiile de bază îmbunătățesc poziția în picioare și în șezut, antrenamentul de forță de bază are potențialul de a vă ajuta să vă formați antrenamentul. O revizuire a studiilor din 2021 a găsit dovezi consistente care susțin ipoteza îmbunătățirii echilibrului, independenței și calității vieții la adulții în vârstă care au efectuat exerciții zilnice de forță de bază. Există zeci de exerciții care funcționează asupra mușchilor transversali ai abdomenului, multifidus, diafragmei și a podelei pelvine și vă vor ajuta să întăriți această zonă centrală. A avea un nucleu puternic este vital pentru o bună postură, echilibru și stabilitate. Exercițiile de forță de bază pot ajuta la creșterea stabilității coloanei vertebrale lombare și asta este ceea ce explică îmbunătățirea echilibrului. Forța de bază joacă, de asemenea, un rol în a ne ajuta să schimbăm pozițiile atunci când stăm, stăm în picioare și mergem.

Harvard Health Publishing

A învăța să coordonezi aceste diferite grupe musculare pentru a lucra în mod reflex cu respirația și nevoia corpului de a face față diferitelor sarcini este esența întăririi nucleului. Un nucleu puternic are beneficii mult dincolo de valorile superficiale și inexacte, cum ar fi mușchii abdominali vizibili.

• Format din mușchi care controlează pelvisul și coloana vertebrală, nucleul joacă un rol în echilibru și mișcare, făcând antrenamentul de forță de bază un plus vital pentru orice rutină de antrenament.
• Exercițiile clasice de bază vă stabilizează și vă întăresc nucleul.
• Aceste descoperiri sugerează că adulții tineri și în vârstă pot beneficia de exerciții de bază direcționate pentru a îmbunătăți controlul mișcării și reacția postură.
• Merge dincolo de estetică, iar abdomenele vizibile nu indică neapărat un nucleu puternic.

Dacă scopul antrenamentului de bază este să pleci cu un pachet de șase cizelat, ai ratat ideea. Această poziție de întărire a nucleului îți activează întregul trunchi și lucrează pentru a-ți întări fesele, coapsele și mușchii abdominali. De asemenea, ajută la forța generală a miezului și la stabilitatea coloanei vertebrale.

Forța De Bază: De Ce Este Importantă Și Cum O Mențineți?

Un nucleu funcțional facilitează mișcarea pe tot parcursul zilei, de la ușurința de a te ridica din pat dimineața la performanța sportivă, până la sentimentul de a fi conectat la corpul tău. Există multe concepții greșite despre ceea ce constituie puterea de bază. O credință comună este că termenul „nucleu” se referă doar la mușchii abdominali.



Deoarece întărirea nucleului implică atât exerciții specifice nucleului, cât și exerciții pentru întregul corp, un nucleu puternic are beneficii dincolo de cerințele specifice oricărui sport dat. Un nucleu puternic și reflexiv permite o mișcare mai fluidă, eliberând astfel atenția atletului pentru sarcinile specifice ale sportului/exercițiului. Gândiți-vă la felul în care un sport precum golful se referă la precizie și alinierea swing-ului, dar dacă nu există stabilitate de la bază, scopul tău va fi oprit, swing-ul tău nu va avea cantitatea potrivită de urmărire etc. Să ne gândim cum, să zicem, Simone Biles își folosește miezul în gimnastică.

Miezul Este Mai Mult Decât Abdomenul Tău

Deși există multe cauze ale durerii de spate, cercetătorii știu că există o corelație între slăbirea mușchilor de bază, problemele de mobilitate și intensitatea durerii de spate. Pisano recomandă evitarea mișcărilor de izolare și susține antrenarea nucleului, fie ca parte a unui antrenament pentru partea superioară a corpului, fie a unei sesiuni de zi pentru picioare. Cea mai mare parte a cercetărilor pe acest subiect nu a conturat încă un sistem standardizat pentru compararea beneficiilor antrenamentului de bază cu antrenamentul de rezistență. Acestea fiind spuse, antrenamentul de forță de bază este o formă de exercițiu mai sigură și mai accesibilă pentru persoanele cu dureri de spate în comparație cu exercițiile de rezistență.

• Forța de bază joacă, de asemenea, un rol în a ne ajuta să schimbăm pozițiile atunci când stăm, stăm în picioare și mergem.
• Cele mai multe studii de cercetare, cum ar fi o lucrare din 2012 publicată în Human Kinetics, sugerează că mișcările ponderate ale întregului corp sunt mai bune la construirea nucleului decât exercițiile tradiționale pentru abdomen.
• Cu toate acestea, toți mușchii care înconjoară secțiunea mediană alcătuiesc miezul, inclusiv oblicii din partea laterală a trunchiului, podeaua pelviană și flexorii șoldului care flexează piciorul și genunchiul în sus spre corp.
• Împreună, ele lucrează pentru a oferi stabilitate coloanei vertebrale.

https://loyaltyvapeshop.com
Mikaela