„Acest lucru scurtează distanța pe care trebuie să o parcurgă mreana până la vârful repetății, ceea ce crește greutatea pe care o vei putea ridica”, spune Luciani. Poziția mai largă crește, de asemenea, cât de greu trebuie să lucreze fesierii, quads-ul și adductorii șoldului în timpul mișcării. Puteți efectua acest lucru cu o mreană, ca un deadlift convențional, sau puteți merge mai ușor folosind gantere sau un kettlebell. „Recomand să ridici o pătrime până la o treime din ceea ce poți ridica cu un deadlift convențional și să crești încet de acolo”, spune Luciani. Este un exercițiu pentru întregul corp care se face adesea cu o mreană. Dar există unele tipuri de deadlift care pot fi făcute și cu gantere, kettlebell și alte echipamente de fitness cu greutate. Alte variații pot fi făcute folosind benzi de rezistență sau mașini de cablu.

• Prima parte a mișcării de deadlift este în principal pentru picioarele tale, a doua parte este în principal pentru spate.
• Cu clasicul sală de greutăți testat în timp, cunoscut sub numele de deadlift, mușchii de la umerii tăi până la gambe sunt angajați.
• Când o executați corect, ar trebui să simțiți un deadlift cu mreană în fesieri și în spatele coapselor.
• Este, de asemenea, fundamentul pentru numeroasele opțiuni și variații peste care vom trece.
• Fără aceasta, riscăm să vă rănim grav la nivelul spatelui inferior și în special a șoldurilor.
• Ea sugerează să le adaugi la două dintre antrenamentele tale săptămânale.

4 Singurul predictor antropometric al cărui stil a fost cel mai puternic a fost raportul dintre înălțimea de șezut și înălțimea totală, care s-a corelat cu deadliftul lor de sumo și performanța convențională de deadlift. Nu numai că deadlifting face modelele noastre de mișcare mai eficiente, dar programarea deadlift-urilor în antrenamentele noastre este eficientă în sine, deoarece exercițiul implică antrenarea atât de mulți mușchi diferiți simultan. Această mișcare „lucrează aproape fiecare mușchi al corpului”, spune Faris Khan, C.S.C.S. De la ischiochimbirale la nucleu și chiar la antebrațe, „aproape totul funcționează”. Puteți simula deadlift-uri cu bară de capcană cu o pereche de gantere. La fel ca deadlifturile cu bară de capcană, greutatea este lângă tine și nu în fața ta, punând mai multă stres pe cvadriceps și mai puțin pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni consideră acest exercițiu incomod cu greutăți mari, deoarece ganterele au tendința de a se balansa împotriva picioarelor. O persoană poate efectua deadlift-uri cu diverse barbele, greutăți și intervale de repetiție.

Ce Mușchi Funcționează Deadlift-urile?

Deși acele hammies, fesieri și quads vor fi funcționate indiferent de ce. Ca atare, fesierii fac o parte a leului din muncă, ajutându-te să stai în picioare cu mreana. Fesierii tăi sunt activi de la început până la sfârșit, dar se angajează în primul rând pentru a-ți îndrepta corpul odată ce mreana trece pe lângă genunchi. Sportivii de forță și putere folosesc deadliftul cu mreană pentru a crește forța generală, pentru a adăuga masă musculară de calitate spate, ischio-jambierii și fesieri și pentru a îmbunătăți performanța specifică sportului. Deadliftul convențional cu mreană vă învață cum să ridicați corect o greutate mare de pe podea.



Există multe variații de deadlift valoroase, dar dacă doriți să învățați cum să trageți corect, trebuie mai întâi să stăpâniți elementele de bază. Folosind o cantitate mică de impuls este în regulă pentru a ridica cât mai mult posibil. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bazați pe acest lucru pentru a ridica bara de pe sol cu ​​fiecare repetare. Deadlifting împotriva benzilor sau lanțurilor crește sarcina pe măsură ce vă apropiați de blocare. Acest lucru vă descarcă cvadriceps și pune mai multă tensiune pe fesieri și ischio-jambieri. Powerlifterii folosesc deadlift-uri cu bandă și lanț pentru a-și consolida blocarea. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a elimina presiunea de pe coloana lombară, în timp ce încă puneți multă tensiune prin mușchi.

Miez

Este, de asemenea, principalul exercițiu pentru antrenamentul general de forță pentru deadlift. Există un motiv pentru care majoritatea powerlifters de elită trag într-un stil convențional de deadlift. Deadliftul de sumo pune mai mult accent pe mușchii picioarelor decât orice alt deadlift. Are potențialul de a stimula creșterea mușchilor picioarelor, iar unii oameni descoperă că pot ridica greutăți mai mari în acest fel. Prinderea mai strânsă ajută, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței de prindere. Nu ar trebui să fie o mare surpriză, având în vedere încărcarea suplimentară pe care deadlift-ul cu picioare rigide o plasează pe lanțul posterior în comparație cu deadlift-urile standard.



Acest lucru mută sarcina mai aproape de baza de sprijin, eliminând stresul de pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, această schimbare face ca deadlifturile cu bară de capcană să fie mai quad-dominante decât deadlifturile convenționale, așa că acest exercițiu se simte adesea mai mult ca o ghemuială decât ca un deadlift. Deadliftul cu picioare rigide este foarte asemănător cu deadliftul tradițional cu mreană. Totuși, aici îți ții picioarele drepte pentru a-ți întări cu adevărat fesierii și pentru a întinde acele ischiochimbilari. În esență, veți face partea superioară a mișcării de deadlift convenționale, dar cu genunchi îndoiți la minimum sau deloc.

Mai Multă Putere Maximă

Cu toate acestea, cu deadlifturile cu prindere strânsă, mâinile tale sunt mult mai late, ceea ce îți mărește aria de mișcare și, de asemenea, te obligă să-ți folosești mai mult partea superioară a spatelui. Ca atare, folosirea unei strângeri pentru deadlift-urile tale crește capcana și angajarea romboidă și, de asemenea, folosește mai mult fesierii și ischio-jambierii. Deadlifturile de sumo sunt efectuate cu o poziție mai largă decât lățimea umerilor și un trunchi mai drept. Acest lucru crește activarea fesierii și cvadricepsului și, de asemenea, folosește mai mult abductorii și adductorii șoldului. O mulțime de powerlifters folosesc deadlift-uri sumo, deoarece găsesc că le permite să ridice greutăți mai mari cu mai puțin stres pe spate.

• Inutil să spun că o astfel de îmbunătățire a performanței va duce la un efect de antrenament mult mai bun pentru toți ceilalți mușchi folosiți în deadlift.
• Pentru a face un deadlift românesc, începi prin a sta cu mreana în mâini și brațele drepte, astfel încât bara să fie lângă șolduri.
• Creta este o alternativă la curelele de ridicare atunci când doriți să vă îmbunătățiți puterea de prindere.
• În cele din urmă, câte repetări și seturi ar trebui să faci, indiferent de tipul de deadlift, depinde de cât timp și constant te-ai antrenat de forță, de nivelul tău de confort în sala de greutăți și de obiectivele tale de fitness.
• Dar încearcă să faci patru până la șase seturi de șase până la opt repetări cu cel puțin 90 de secunde de odihnă între seturi, recomandă Luciani.

Veți folosi, de asemenea, o prindere în sus, mai degrabă decât o prindere mixtă. Creta este o alternativă la curelele de ridicare atunci când doriți să vă îmbunătățiți puterea de prindere. Mărește frecarea dintre piele și mreană, împiedicând-o să vă alunece din mâini în timpul seturilor de deadlift convenționale, românești sau sumo.

Mușchii Lucrați De Deadlift

Cu o îndoire mai adâncă a genunchilor și șoldurilor, deadlift-urile deficitare implică mai multă implicare a cvadricepsului și fesierii și vă măresc puterea de pe podea. Una peste alta, beneficiile deadlift-urilor și variațiile sunt destul de uimitoare. Vom analiza mai jos toți mușchii lucrați, beneficiile și variațiile, precum și cum să efectuăm corect deadliftul convențional.

• În loc să iei poziția de lățime a șoldurilor pe care o iei cu deadliftul convențional, îți vei lărgi picioarele pentru deadliftul de sumo.
• Majoritatea programelor de antrenament pentru deadlift se vor concentra pe deadlift-urile în stil convențional din acest motiv.
• Această mișcare „lucrează aproape fiecare mușchi al corpului”, spune Faris Khan, C.S.C.S. De la ischiochimbirale la nucleu și chiar la antebrațe, „aproape totul funcționează”.
• Fesierii tăi sunt activi de la început până la sfârșit, dar se angajează în primul rând pentru a-ți îndrepta corpul odată ce mreana trece pe lângă genunchi.

see page
purple crystals by dank 1000mg cbd stardawg buy 1 get free
why not try this out